Edzés

2020. október

10.01. – Csütörtök
Reggel (8:00): törzs és has, enyhe rehab – Viktor – Debrecen Corpus
Este (17:00): laza 10km(4:26), 6x100m repülő, nyújtás – egyedül (zene) – Debrecen Nagyerdő
Egyéb: reggeli edzés után manuálterápiás kezelés

10.02. – Péntek
Reggel (8:00): vádli erősítés és stabilizációs rehab – Viktor – Debrecen Corpus
Este (18:00):
laza 6km(4:25), 6x100m repülő, nyújtás – egyedül (zene) – Debrecen utca
Egyéb: reggeli edzés után masszőr

10.03. – Szombat
Oxigén Kupa (I. forduló): 2,5km melegítés, 10550m verseny (36:18 – 3:26 – 147 átlag pulzus), 1km levezetés

10.04. – Vasárnap
Egyéb: pihenés és költözés BP-re

Heti összegző (09.28.-10.04)
Megtett km: 64,2km

10.05. – Hétfő
Este (17:00): laza 13km – benne 5km 50m-150m váltogatással (3:50), 8x100m repülő – csoport – BP Sziget

10.06. – Kedd
Reggel (6:00): laza 6km (4:24), nyújtás – egyedül (zene) – DB utca
Délelőtt (10:00): vádli erősítés és stabilizációs rehab – Viktor – Debrecen Corpus
Este (18:00): 5km melegítés, 6x100m repülő, 3x2000m 3p pihenővel (6:37, 6:38, 6:39), 1km levezető – egyedül (zene) – Debrecen DSI

10.07. – Szerda
Reggel (8:00): törzs és has, enyhe rehab – Viktor – Debrecen Corpus
Délután (15:00): laza 15km (4:15), nyújtás – egyedül (zene) – Debrecen Nagyerdő
Egyéb: délutáni edzés után masszőr

10.08. – Csütörtök
Reggel (8:00): vádli erősítés és stabilizációs rehab – Viktor – Debrecen Corpus
Este (17:00): 3km melegítés, futóiskola és 6x100m repülő, 5x1000m 90mp pihenővel (3:15, 3:15, 3:16, 3:13, 3:14), 1km és 6x100m levezető

10.09. – Péntek
Este (17:00): laza 18km (4:25), 8x100m repülő, nyújtás – csoport – BP Sziget

10.10. – Szombat
Délelőtt (10:00): 2km melegítés, 8x100m repülő, 15x300m 100m kocogás pihenővel (54mp-55mp), 2km és 6x100m levezető – csoport – BP Sziget

10.11. – Vasárnap
Délután (16:00): laza 14km (4:20), nyújtás – egyedül (zene) – BP Sziget

Heti összegző (10.05.-10.11.)
Megtett km: 101km

10.12. – Hétfő
Este (17:00): laza 13km – benne 5km 50m-150m váltogatással (3:50), 8x100m repülő – csoport – BP Sziget

10.13. – Kedd
Este (17:00): laza 12,5km (4:42), 2x100m laza, 8x100m erős kevés pihenővel, 2x100m laza, nyújtás – csoport – BP Sziget

10.14. – Szerda
Reggel (8:00): vádli erősítés és stabilizációs rehab – Viktor – Debrecen Corpus
Délután (14:00): laza 15km (4:08), nyújtás – egyedül (zene) – Debrecen utca

10.15. – Csütörtök
Reggel (8:00): törzs és has, enyhe rehab – Viktor – Debrecen Corpus
Délután (14:30): 4km melegítés, 6x100m repülő és futóiskola, 4x1600m 2p pihenővel (5:16, 5:18, 5:17, 5:18), 2km levezető – egyedül (zene) – Debrecen DEAC

10.16. – Péntek
Reggel (8:00): gyógytorna, nyújtás, enyhe rehab – Viktor – Debrecen Corpus
Este (17:00): laza 12km (4:31), 10x100m, nyújtás – csoport – BP utca
Egyéb: reggeli edzés után manuálterápiás kezelés

10.17. – Szombat
Egyéb: vádli sérülés miatt teljes pihenés

10.18. – Vasárnap
Egyéb: vádli sérülés miatt teljes pihenés

Heti összegző (10.12.-10.18.)
Megtett km: 68,5km

10.19. – Hétfő
Reggel (8:00): sérülés utáni (jobb vádli) első laza átmozgató 5km (4:50) – egyedül (zene) – BP Sziget
Délután (14:30): gyógytorna, nyújtás, enyhe rehab – Viktor – Debrecen Corpus
Egyéb: délutáni edzés után GameReady kezelés

10.20. – Kedd
Reggel (8:00): vádli erősítés és stabilizációs rehab – Viktor – Debrecen Corpus
Délután (14:00): laza 12km (4:30), nyújtás – egyedül (zene) – Debrecen Nagyerdő
Egyéb: délutáni edzés után GameReady kezelés

10.21. – Szerda
Reggel (8:00): törzs és has, enyhe rehab – Viktor – Debrecen Corpus
Délután (14:30): laza 12km (4:35), 8x100m repülő, nyújtás – Tomi és Levi – Debrecen Nagyerdő
Egyéb: délutáni edzés után masszőr és GameReady kezelés

10.22. – Csütörtök
Reggel (8:00): törzs-specifikus és stabilizációs rehab – Viktor – Debrecen Corpus
Délután (15:00): 3km bemelegítő, 6x100m repülő, 10x600m 1:54-re és 1:55-re 70mp pihenővel, 1km és 6x100m levezető, nyújtás – Tomi – Debrecen DEAC
Egyéb: reggeli edzés után agydoki és délutáni edzés után GameReady kezelés

10.23. – Péntek
Reggel (8:00): vádli erősítés és stabilizációs rehab – Viktor – Debrecen Corpus
Délután (16:00): laza 16km (4:28), 6x100m repülő, nyújtás – egyedül (zene) – Debrecen Nagyerdő
Egyéb: reggeli edzés után manuálterápiás kezelés

10.24. – Szombat
Délután (15:00): 5km melegítés, 5km váltogatás (3:50), 3km és 10x100m levezető – egyedül (zene) – Debrecen Nagyerdő

10.25. – Vasárnap
Délután (15:00): laza 15,5 km (4:24), nyújtás – egyedül (zene) – BP Sziget

Heti összegző (10.19.-10.25.)
Megtett km: 88,5km

10.26. – Hétfő
Reggel (7:00): laza átmozgató 6km (4:26), 10x100m repülő – egyedül (zene) – BP Sziget
Este (17:00): laza 12.5km (4:29), 8x100m repülő, nyújtás – egyedül (zene) – BP Sziget

10.27. – Kedd
Délelőtt (9:30): 3km melegítés, 6x100m repülő és futóiskola, 2000m egyenletes (6:31) – 2000m váltogatás 150m-50m (7:20) – 2000m egyenletes (6:40) 2p 30mp pihenővel – 1km és 6x100m levezetés – egyedül – BP Ikarus

10.28. – Szerda
Délután (15:30): laza 15km (4:31), 6x100m repülő, nyújtás – egyedül (zene) – DB Nagyerdő

10.29. – Csütörtök
Reggel (7:30): laza 4km és 6x100m repülő, nyújtás – egyedül (zene) – DB utca
Délután (14:30): 4km melegítés, 6x100m repülő, 6x1000m 90mp pihenővel (3:12, 3:15, 3:14, 3:13, 3:15, 3:12), 1km levezető – egyedül (zene) – DB DSI

10.30. – Péntek
Délelőtt (10:30): laza 17,5km (4:20), 8x100m repülő, nyújtás – egyedül (zene) – BP Sziget

10.31. – Szombat
Délelőtt (10:00): 3km melegítés, futóiskola és 6x100m repülő, 6km váltogatás 150m-50m (3:53, 3:48, 3:44, 3:38, 3:33, 3:21), 2km és 8x100m levezető, nyújtás – csoport – BP Ikarus

Havi összegző (10.01.-10.31.)
Megtett km: 381,6km

2020. november

11.01. – Vasárnap
Délután (14:30): laza 14,5 km (4:28), nyújtás – egyedül (zene) – BP Sziget

Heti összegző (10.26.-11.01.)
Megtett km: 106,9km

11.02. – Hétfő
Reggel (8:00): laza átmozgató 6km (4:26), 6x100m repülő – egyedül (zene) – BP Sziget
Este (17:00): 5km bemelegítő, 8x100m repülő, 8x150m lendületes enyhe emelkedőn, 2,5km és 8×100 levezető és nyújtás – csoport – BP utca

11.03. – Kedd
Reggel (7:00): 4km kocogás (4:27) és 6x100m repülő – egyedül (zene) – DB utca
Délelőtt (9:00): vádli erősítés és enyhe rehab – Viktor – DB Corpus
Délután (15:00): 3km melegítés, 8x100m repülő, 2000m (6:34) – 3000m (10:00) – 2000m (6:34) 2p pihenővel egyenletesen, 1km és 6x100m levezető – egyedül (zene) – DB DSI
Egyéb: délutáni edzés után masszőr

11.04. – Szerda
Reggel (8:00): vádli erősítés, szökdelés és enyhe rehab – Viktor – DB Corpus
Este (17:00):  egyenlete 17km (4:28), 8x100m repülő, nyújtás – Bogi és Sanyi – BP Sziget
Egyéb: reggeli edzés után manuálterápia

11.05. – Csütörtök
Reggel (7:30): 6km kocogás (4:26) és 6x100m repülő – egyedül (zene) – BP Sziget
Este (16:30): 3km melegítés, futóiskola és 6x100m repülő, 12×600 90mp pihenővel (1:53-1:54), 2km és 8x100m levezető – csoport – BP Ikarus
Egyéb: reggeli edzés után manuálterápia

11.06. – Péntek
Este (17:00): laza 12,5km (4:31), 10x100m repülő, nyújtás – Peti – BP Sziget

11.07. – Szombat
Délelőtt (10:00): 3km melegítés, futóiskola és 6x100m repülő, 2000m 150m-50m váltogatás (7:30), 2000m egyenletes (6:50), 2000m 150m-50m váltogatás (7:25), 1,5km és 8x100m repülő levezető, nyújtás – csoport – BP Honvéd
Este (18:00): 6km kocogás (4:50), nyújtás – Anna – BP Sziget

11.08. – Vasárnap
Délután (15:00): laza 15km (4:29), nyújtás – egyedül (zene) – DB utca

Heti összegző (11.02.-11.08.)
Megtett km: 118,3km

11.09. – Hétfő
Délelőtt (10:00): laza 7,5km (4:25), 8x100m repülő, 10x150m lendületes közepes emelkedőn, 1km és 6x100m levezető, nyújtás – egyedül (zene) – DB Stadion
Délután (14:00): láb erősítés és enyhe rehab – Viktor – DB Corpus
Egyéb: délutáni edzés után masszőr

11.10. – Kedd
Reggel (6:00): 4km kocogás (4:26) és 6x100m repülő – egyedül (zene) – DB utca
Délelőtt (9:00): láb erősítés, stabilizáció – Viktor – DB Corpus
Délután (16:30): 3km melegítés, 8x100m repülő, 8000m 150m-50m váltogatás (3:42), 1km és 8x100m levezető, nyújtás – csoport – BP Honvéd
Egyéb: reggeli edzés után manuálterápia

11.11. – Szerda
Délután (16:30): laza 17,5km (4:25), 10x100m repülő, nyújtás – egyedül (zene) – BP Sziget

11.12. – Csütörtök
Reggel (7:00): 6km kocogás (4:23) és 10x100m repülő – egyedül (zene) – BP Sziget
Délelőtt (12:00): torna és nyújtás – Renáta – BP Terem
Délután (16:30): 3km melegítés, futóiskola és 8x100m repülő, 7x1000m (3:18-3:19), 2km és 10x100m levezető, nyújtás – csoport – BP Honvéd

11.13. – Péntek
Reggel (7:00): 5km kocogás (4:32) és 10x100m repülő – egyedül (zene) – BP Sziget
Délután (16:30): 12,7km laza (4:30), 10x100m repülő, nyújtás – Lilla és Peti – BP Sziget

11.14. – Szombat
Délelőtt (9:30): 3km melegítés, futóiskola és 8x100m repülő, 7x1000m folyamatosan 1 lazább-1 erősebb (3:24, 3:37, 3:28, 3:40, 3:27, 3:36, 3:20), 1500m levezető, gátiskola, 8x100m repülő, nyújtás – csoport – BP Honvéd
Este (18:00): 4km laza (4:32), nyújtás – egyedül (zene) – DB Nagyerdő

11.15. – Vasárnap
Délután (15:00): laza 13,5km (4:27), nyújtás – egyedül (zene) – DB Nagyerdő

Heti összegző (11.09.-11.15.)
Eddig megtett km: 119,2km

11.16. – Hétfő
Délelőtt (9:00): laza 6,5km (4:24), 8x100m repülő, 10x150m lendületes közepes emelkedőn, 1km és 4x100m levezető, nyújtás – egyedül (zene) – DB Stadion
Délután (14:00): láb erősítés és enyhe rehab – Viktor – DB Corpus
Este (17:00): 4km kocogás (4:32), 4x100m repülő – egyedül (zene) – DB utca
Egyéb: esti edzés után masszőr

11.17. – Kedd
Reggel (6:00): 4km kocogás (4:31), 4x100m repülő – egyedül (zene) – DB utca
Délelőtt (8:00): láb erősítés, stabilizáció – Viktor – DB Corpus
Délután (16:30): 3km melegítés, 8x100m repülő, 3x2000m egyenletesen 2p pihenővel (6:40, 6:37, 6:37), 1500m és 8x100m levezető, nyújtás – csoport – BP Honvéd
Egyéb: délelőtti edzés után manuálterápia

11.18. – Szerda
Délelőtt (10:00): nyújtás és torna – Renáta – BP terem
Délután (16:30): laza 17,9km (4:15), 10x100m repülő, nyújtás – egyedül (zene) – BP Sziget

11.19. – Csütörtök
Reggel (7:00): 4km kocogás (4:33), 4x100m repülő – egyedül (zene) – DB utca
Délelőtt (12:00): erősítés és torna – Renáta – BP terem
Délután (16:30): 3km melegítés, futóiskola és 6x100m repülő, 12x600m (1:52-1:53) 90mp pihenővel, 1km és 6x100m levezető, nyújtás – csoport – BP Honvéd

11.20. – Péntek
Délután (16:30): laza 12,5km (4:25), 10x100m repülő, nyújtás – egyedül (zene) – BP Sziget

11.21. – Szombat
Délelőtt (10:00): 3km melegítés, futóiskola és 6x100m repülő, 8km váltogatás 150m-50m (3:48, 3:43, 3:50, 3:44, 3:44. 3:42, 3:41, 3:39), 6x150m lendületes, 1500m és 6x100m levezető, nyújtás – csoport – BP Honvéd
Délután  (16:30): 5,2km laza (4:26), 4x100m repülő, nyújtás – egyedül (zene) – DB utca

11.22. – Vasárnap
Délután (13:30): 16km laza (4:20), 8x100m repülő, nyújtás – egyedül (zene) – DB Nagyerdő

Heti összegző (11.16.-11.22.)
Megtett km: 117,2km

11.23. – Hétfő
Délelőtt (9:00): láb erősítés (vádli) – Viktor – DB Corpus
Délután (14:00): 7km laza (4:25), 6x100m repülő, 10x250m emelkedő (150m felfutás – 50m kifutás – 50m lendületes), 1500m és 4x100m levezető, nyújtás – egyedül (zene) – DB Nagyerdő
Egyéb: délelőtti edzés után manuálterápia

11.24. – Kedd
Reggel (6:00): 5km kocogás (4:26), 6x100m repülő – egyedül (zene) – DB utca
Délelőtt (8:00): rehab, szökdelés, vádli erősítés – Viktor – DB Corpus
Délután (16:30): 3km melegítés, 8x100m repülő, 3000m (10:00) – 2000m (6:35) – 2000m (6:29) 2p pihenő, 1500m és 10x100m levezető, nyújtás – csoport – BP Honvéd

11.25. – Szerda
Délelőtt (11:00): erősítés (popsi, vádli, törzs) – Renáta – BP terem
Délután (16:30): laza 12,5km (4:21), 10x100m repülő, nyújtás – egyedül (zene) – BP Sziget

11.26. – Csütörtök
Délelőtt (10:30): 4,5km bemelegítés, futóiskola és 5x100m repülő, 8x1000m (3:11, 3:09, 3:13, 3:12, 3:13, 3:15, 3:15, 3:14) 90mp pihenővel, 2km és 5x100m levezető, nyújtás – egyedül (zene) – BP Sziget
Este (18:00): 4km laza futás, 8x100m repülő, nyújtás – egyedül (zene) – BP utca

11.27. – Péntek
Délelőtt (11:00): stabilizáció, vádli- és törzserősítés – Renáta – BP terem
Délután (16:30): laza 15,5km (4:23), 10x100m repülő, nyújtás – egyedül (zene) – BP Sziget

11.28. – Szombat
Délelőtt (10:00): 3km melegítés, futóiskola és 6x100m repülő, 20x300m 53-54mp-re 100m pihenővel (1p), 1km és 8x100m levezető – csoport – BP Sziget
Délután (17:30): 6km laza (4:25), 4x100m repülő, nyújtás – egyedül (zene) – DB utca

11.29. – Vasárnap
Délelőtt (10:30): 17,5km laza (4:17), 10x100m repülő, nyújtás – egyedül (zene) – DB Nagyerdő

Heti összegző (11.23.-11.29.)
Megtett km: 119,5km

11.30. – Hétfő
Reggel (7:30): laza 4,5km (4:29), 5x100m repülő, nyújtás – egyedül (zene) – DB utca
Délután (16:30): 4km melegítés, 6x100m repülő, 12x150m emelkedő (egyenletesen), 4km kocogás, 8x100m levezető, nyújtás – egyedül (zene) – BP utca
Egyéb: reggeli edzés után masszőr

Havi összegző (11.01.-11.30.)
Megtett km: 505,1km

2020. december

12.01. – Kedd
Reggel (6:00): 6,5km kocogás (4:29), 5x100m repülő, nyújtás – egyedül (zene) – BP Sziget
Délelőtt (9:00): láb erősítés, szökdelés, has – Renáta – BP terem
Délután (16:30): 3km melegítés, 8x100m repülő, 8000m váltogatás 150m-50m (3:33, 3:25, 3:27, 3:28, 3:29, 3:30, 3:28, 3:29), 1500m és 10x100m levezető, nyújtás – csoport – BP Honvéd

12.02. – Szerda
Délelőtt (9:00): láb erősítés, stabilizáció, törzs – Renáta – BP terem
Délután (16:30): 18km laza (4:30), 10x100m repülő, nyújtás – egyedül (zene) – BP Sziget

12.03. – Csütörtök
Reggel (7:00): 6km kocogás (4:28), 5x100m repülő, nyújtás – egyedül (zene) – BP Sziget
Délután (16:30): 4km és 10x100m melegítés, 5,3km lendületes (3:22-es és 153-as átlag), 4km és 8x100m levezető, nyújtás – csoport – BP Honvéd

12.04. – Péntek
Délelőtt (9:00): vádli, comb, has, stabilizáció – Renáta – BP terem
Délután (16:30): laza 12,5km (4:29), 10x100m repülő, nyújtás – csoport – BP Sziget

12.05. – Szombat
Délelőtt (10:00): 3km melegítés, futóiskola és 8x100m repülő, 5x(1000m-75mp-600m-90mp): 3:13-1:52; 3:11-1:50; 3:13-1:52; 3:12-1:50; 3:09-1:48, 1km és 6x100m levezető – csoport – BP Honvéd

12.06. – Vasárnap
Délután(13:00): laza 12,5km (4:25), 10x100m repülő, nyújtás – egyedül (zene) – Csenger

Heti összegző (11.30.-12.06.)
Megtett km: 118,7km

12.07. – Hétfő
Reggel (6:00): láb erősítés, stabilizáció, törzs, has – Renáta – BP terem
Délután (16:30): 2km melegítés, 5km váltogatás 150m-50m (3:47), 3km levezető, gátiskola, 10x100m repülő, nyújtás  – csoport – BP Honvéd

12.08. – Kedd
Reggel (7:00): 6km kocogás (4:22), 10x100m repülő, nyújtás – egyedül (zene) – BP Sziget
Délután (16:30): 3km melegítés, futóiskola és 8x100m repülő, 3x3km meghatározott-növekvő tempóban (3:34-3:28-3:25; 3:34-3:29-3:20; 3:34-3:29-3:14), 1500m és 6x100m levezető, nyújtás – csoport – BP Honvéd

12.09. – Szerda
Reggel (8:00): 6km kocogás (4:23), 5x100m repülő, nyújtás – egyedül (zene) – BP Sziget
Délután (16:30): laza 13km (4:36), 10x100m repülő, nyújtás – csoport – BP Sziget

12.10. – Csütörtök
Reggel (7:45): 6km kocogás (4:28), 10x100m repülő, nyújtás – egyedül (zene) – BP Sziget
Délután (16:30): 3km melegítés, futóiskola és 8x100m repülő, 6x1000m 80mp pihenővel (3:10, 3:07, 3:03, 3:05, 3:04, 3:04), 2000m és 6x100m levezető, nyújtás – csoport – BP Honvéd

12.11. – Péntek
Délelőtt (9:00): láb erősítés, stabilizáció, törzs, has – Renáta – BP terem
Délután (16:30): 13km laza (4:25), 10x100m repülő, nyújtás  – csoport – BP Honvéd

12.12. – Szombat
Délelőtt (10:00): 3km melegítés, futóiskola és 8x100m repülő, 8km tempó futás (3:23, 3:20, 3:20, 3:20, 3:19, 3:17, 3:15, 3:10), 2km és 8x100m levezető, nyújtás – csoport – BP Honvéd

12.13. – Vasárnap
Délután (16:00): laza 18km (4:27), 10x100m repülő, nyújtás – egyedül (zene) – BP Sziget

Heti összegző (12.07.-12.13.)
Megtett km: 119,4km

12.14. – Hétfő
Reggel (8:00): laza 6km (4:23), 10x100m repülő, nyújtás – egyedül (zene) – BP Sziget
Délután (16:30): 3km melegítés, futóiskola és 8x100m repülő, 6km váltogatás 150m-50m (3:40), 2km levezető, gátiskola, 8x100m repülő, nyújtás  – csoport – BP Honvéd
Egyéb: reggeli edzés után FDM, késelés, vádli és sarok gyepálás – Renáta

12.15. – Kedd
Reggel (8:00): 6,5km kocogás (4:28), 5x100m repülő, nyújtás – egyedül (zene) – BP Sziget
Délután (16:30): 3km melegítés, futóiskola és 8x100m repülő, 20x400m (1:10-1:12 közé) 60mp pihenővel, 1,5km és 8x100m levezető, nyújtás – csoport – BP Honvéd

12.16. – Szerda
Reggel (6:00): 6,5km kocogás (4:32), 5x100m repülő, nyújtás – egyedül (zene) – BP Sziget
Délelőtt (9:00): láb-erősítés, egylábas guggolás, törzs és has – Renáta – BP terem
Délután (16:30): laza 13km (4:24), 10x100m repülő, nyújtás – csoport – BP Sziget

12.17. – Csütörtök
Reggel (6:30): 6km kocogás (4:27), 10x100m repülő, nyújtás – egyedül (zene) – BP Sziget
Délután (16:45): 3km melegítés, 8x100m repülő, 7km – 1km 150m-50m váltogatás (3:22, 3:21, 3:20, 3:18) közöttük egyenletes gyenge 1km (3:42, 3:41, 3:39), 2km és 8x100m levezető, nyújtás – csoport – BP Honvéd

12.18. – Péntek
Reggel (8:00): egylábas erősítés, fenék, törzs és has – Renáta – BP terem
Délután (15:30): 13km laza (4:19), 10x100m repülő, nyújtás – egyedül (zene) – BP Sziget

12.19. – Szombat
Délelőtt (10:00): 3km melegítés, futóiskola és 8x100m repülő, 3x2000m 1:45 pihenővel (6:24, 6:20, 6:12), 2km és 8x100m levezető

12.20. – Vasárnap
Délelőtt (9:30): laza 13 km (4:40), 10x100m repülő, nyújtás – Bogi – BP Terep

Heti összegző (12.14.-12.20.)
Megtett km: 122,9km

12.21. – Hétfő
Délelőtt (10:45): 6,5km melegítés, 6x100m repülő, 12x150m emelkedő (egyenletesen) vissza kocogással, 2,5km és 8x100m levezető, nyújtás – Marci – DB Stadion
Egyéb: délelőtti edzés után FDM, késelés, sarok gyepálás – Viktor

12.22 – Kedd
Délelőtt (10:00): laza 13km (4:20), gátiskola és ráfutás, 6x100m repülő és nyújtás – csoport – BP Honvéd
Délután (16:00): egylábas erősítés, fenék, törzs és stabilizáció – Renáta – BP Terem

12.23. – Szerda
Délelőtt (10:00): 3km melegítés, futóiskola és 8x100m repülő, 8x1000m 80mp pihenővel (3:03, 3:04, 3:04, 3:04, 3:04, 3:03, 3:04, 3:05), 1,2km és 8x100m levezető, nyújtás – csoport – BP Honvéd
Délután (17:00): laza 4,2km (4:36), 10x100m repülő, nyújtás – Bogi – BP Utca

12.24. – Csütörtök
Délelőtt (9:00): 3km melegítés, 8x100m repülő, 6km váltogatás 50m-150m (3:28), 2km és 8x100m levezető – csoport – BP Honvéd
Délután (16:00): laza 5,5km (4:28), 5x100m repülő, nyújtás – Edmond – Csenger

12.25. – Péntek
Délután (14:30): laza 8km (4:21) és 10x100m repülő, nyújtás – egyedül (zene) – Csenger

12.26. – Szombat
Délután (14:00): laza 18km (4:20) és 10x100m repülő, nyújtás – egyedül (zene) – Csenger

12.27. – Vasárnap
Délelőtt (10:00): 5km melegítés, 10x100m repülő, 10x200m emelkedő közepén ritmusváltással – 200m visszakocogás, 3,5km és 8x100m levezető – egyedül (zene) – Csenger
Este (18:15): laza 4,5km (4:26), 6x100m repülő, nyújtás – egyedül (zene) – Csenger

Heti összegző (12.21.-12.27.)
Megtett km: 111,5km

12.28. – Hétfő
Délelőtt (8:45): laza 12km (4:23), 8x100m repülő, nyújtás – egyedül (zene) – Csenger
Délután (15:00): egylábas gyakorlatok, törzs, fenék, has – Renáta – BP Terem
Este (17:00): laza 4km (4:27), 6x100m repülő, nyújtás – egyedül (zene) – BP Sziget

12.29. – Kedd
Délelőtt (10:00): 3km melegítés, 8x100m repülő, 3000m egyenletes (9:35) – 2000m 50m-150m váltogatással (6:38) – 2000m egyenletes (6:12) – közöttük 2p pihenő, 2km és 8x100m levezető
Délután (17:30): laza 4km (4:24), 5x100m repülő, nyújtás – egyedül (zene) – BP Sziget

12.30. – Szerda
Délelőtt (10:00): laza 13km, gátiskola és ráfutás, 6x100m repülő, nyújtás
Délután (14:00): comb, apró szökdelések, guggolások, csípő és törzs – Renáta – BP Terem

12.31. – Csütörtök
Délelőtt (10:00): 3km melegítés, futóiskola és 8x100m repülő, 6x1000m 75mp pihenővel (3:01, 3:01, 3:00, 3:00, 3:00, 2:57), 2km és 10x100m levezető, nyújtás – csoport – BP Honvéd
Délután (16:45): laza 5km (4:37) és 6x100m repülő, nyújtás – Bogi – BP Utca

Havi összegző (12.01.-12.31.)
Megtett km: 523,8km

01.01. – Péntek
Délelőtt (9:45): laza 8km (4:38), 8x100m repülő, nyújtás
Délután (17:00): laza 6km (4:29), 4x100m repülő, nyújtás

01.02. – Szombat
Délelőtt (10:00): 3km melegítés, futóiskola és 10x100m repülő, 15x400m (69mp-70mp) 60mp pihenővel, 2km és 8x100m levezető, nyújtás
Délután (16:15): laza 5km (4:21), 6x100m repülő, nyújtás

01.03. – Vasárnap
Délután (14:30): laza 16,5 km (4:18), 10x100m repülő, nyújtás

Heti összegző (12.28.-01.03.)
Megtett km: 118,6km

01.04. – Hétfő
Reggel (7:15): laza 7km (4:22), 6x100m repülő, nyújtás
Délután (14:00): Reni erősítés – has, törzs, comb, fenék
Délután (16:30): 3km melegítés, futóiskola és 8x100m repülő, 8km váltogatás 50m-150m (3:34), 1km és 6x100m levezető

01.05. – Kedd
Reggel (7:30): laza 7km (4:27), 6x100m repülő, nyújtás
Délután (16:30): 3km melegítés, futóiskola és 8x100m repülő, 3x2000m 2p pihenővel (6:16, 6:14, 6:15), 1,5km és 6x100m levezető

01.06. – Szerda
Reggel (8:00): laza 7km (4:28), 6x100m repülő, nyújtás
Délután (14:00): Reni erősítés – fenék, comb, törzs
Délután (16:30): laza 13km (4:25), 10x100m repülő, nyújtás

01.07. – Csütörtök
Reggel (7:45): laza 7km (4:32), 8x100m repülő, nyújtás
Délután (16:30): 3km melegítés, 10x100m repülő, 12x600m 1p pihenővel (1:47-1:52 közé, átlag: 1:49,6), 1km levezető, gátiskola és ráfutások, 6x100m

01.08. – Péntek
Délután (15:00): Reni erősítés – has, törzs, stabilizáció
Délután (16:30): 12km laza (4:39), 10x100m repülő, nyújtás
Egyéb: erősítés végén FDM, bal vádli-sarok gyepálás

01.09. – Szombat
Délelőtt (10:00): 3km melegítés, futóiskola és 8x100m repülő, 8km váltogatás: 1km egyenletes – 1km 50m-150m váltogatós (3:25-3:18; 3:25-3:15; 3:25-3:13; 3:25-3:10), 1,5km és 6x100m levezető, nyújtás

10.10. – Vasárnap
Délelőtt (9:45): laza 10,5km (4:38), 10x100m repülő, nyújtás
Este (18:30): laza 12km (4:36), nyújtás

Heti összegző (01.04.-01.10.)
Megtett km: 133,1km

01.11. – Hétfő
Reggel (6:00): laza 8km, 5x100m repülő, nyújtás
Délelőtt (8:30): Reni erősítés – fenék, comb, vádli, törzs, has
Délután (16:30): 4km melegítés, 8x100m repülő, 12x150m emelkedő egyenletes pihenő kocogás vissza, 4km kocogás, 6x100m repülő, nyújtás

01.12. – Kedd
Reggel (7:00): Reni erősítés – fenék, vádli, törzs, has
Délután (16:30): laza 18km (4:20), 6x100m repülő, nyújtás

01.13. – Szerda
Reggel (7:30): laza 6,5km futás (4:25), 8x100m repülő, nyújtás
Délután (16:30): 3km melegítés, futóiskola és 8x100m repülő, 4x1000m (3:00, 2:57, 2:59, 2:58), 1km kocogás, 15x150m lendületes, 1,5km kocogás, 6x100m repülő, nyújtás

01.14. – Csütörtök
Reggel (6:00): 8km laza (4:40), nyújtás
Délelőtt (8:00): Reni erősítés – törzs, has, stabilizáció
Délután (16:30): laza 13km (4:25), 8x100m repülő, nyújtás
Egyéb: délelőtti edzés után FDM, vádli és sarok gyepálás

11.15. – Péntek
Reggel (7:45): laza 7km (4:23), 5x100m repülő, nyújtás
Délután (15:30): 4km melegítés, futóiskola és 8x100m repülő, 2x8x400m (első sorozat: 69-70, második sorozat: 67-68) 1p pihenővel (sorozat között 3p pihenő), 1,5km és 6x100m levezető, nyújtás

11.16. – Szombat
Délelőtt (10:00): 4km melegítés, futóiskola és 8x100m repülő, 6km 150m-50m váltogatás (3:28), 1km és 4x100m levezető, gátiskola és ráfutás, 6x100m repülő, nyújtás
Délután (17:00): laza 4,5km (4:28), 5x100m repülő, nyújtás

11.17. – Vasárnap
Délelőtt (9:00): laza 12km (4:27), 8x100m repülő, nyújtás

Heti összegző (01.11.-01.17.)
Megtett km: 133,7km